>>Régime amaigrissant : quelques conseils.

27 juillet 2019
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Yves GILLE - M'écrire

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Régime amaigrissant
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Régime amaigrissant

Les aliments.

Ces informations sont évidemment très abrégées.

Les aliments énergétiques.

Ils comportent 3 familles.

- Les glucides ou "sucres" se subdivisant en : - oses et oligosides c’est à dire molécules de glucides soit isolées (glucose, saccharose, fructose...) soit liées en courtes chaines de 2 à 9 oses (érythrose, galactose, mannose...). Ils sont souvent dits "sucres rapides" c’est à dire d’assimilation très rapide (un sucre absorbé par un diabétique en hypoglycémie fait en effet en moins de 5 minutes. Il est probable qu’une partie est absorbé par voie trans ou sous-linguale) ; On en trouve dans tous les fruits et de nombreux végétaux et bien sûr toutes les fabrications sucrées (avec du saccharose, le sucre classique et du glucose). - polyosides c’est à dire très longues chaines d’ose. En alimentation humaine c’est essentiellement l’amidon qui est une très longue chaine de glucose. Une autre chaine de glucose est bien connu : la cellulose. Mais comme, à l’exception des ruminants1, les animaux n’ont pas les enzymes pour séparer ses glucoses entre eux, elle n’a aucune valeur nutritive. Ils sont dits "sucres lents" car avant d’être assimilables, la grande chaine d’amidon dont d’abord être scindée par nos enzymes en glucoses individuels, ce qui prend du temps.

La valeur énergétique des glucides est de l’ordre de 4 kilocalories (Kal ou Cal) ou 17 Kilojoules (kJ) par gramme.

L’éthanol ou alcool consommable ou alcool "bon goût", peut grossièrement être rapprochée des oses mais, vu sa toxicité, elle n’est pas habituellement utilisée comme un aliment... mais elle fait engraisser ! Sa valeur énergétique 7 Kal ou 29 kJ.

- Les lipides ou graisses.

Ce sont toutes les matières grasses, qu’elles soient végétales (huiles et margarines essentiellement) ou animales (beurre, saindoux, graisses des viandes et des charcuteries...). Elles sont toutes identiques du point de vue nutritif (mais n’ont pas le même effet sur les taux des cholestérols !).

Leur valeur énergétique est la plus haute des 3 familles d’aliment : 9 Kal ou 37 kJ. C’est une des raisons, avec leur digestibilité assez difficile, qui donne rapidement l’impression d’être repus.

- Les protéines ou "viandes".

Ce sont nos muscles et toutes les viandes. Très généralement tous les produits animaux, viande ou abats sont très riches en protéines. Mais c’est aussi le poisson, les œufs, une partie du fromage. On en trouve aussi dans divers végétaux, essentiellement les légumineuses (ou fabacées) : poids, haricots, poids chiches, lentilles... qui en contiennent beaucoup. Les protéines sont de digestion assez lente.

Leur valeur énergétique est identique aux glucides 4 Kal ou 17 kJ mais, pour diverses raisons, elles jouent peu de rôle dans l’obésité.

Les protéines sont composées par des acides aminés liés en chaine. Il existe de nombreux acides aminés. Nous savons synthétiser la plupart d’entre eux à partir des protéines, végétales ou animales, de notre alimentation mais il y en a une dizaine (9 chez l’adulte, 10 chez l’enfant) que nous ne savons pas synthétiser suffisamment. Schématiquement ils doivent donc nous être apportés par l’alimentation par les protéines animales d’où de graves carences dans les régimes (religions ,) qui en sont totalement dépourvus.

Les aliments non énergétiques.

À côté des aliments qui nous apportent notre énergie (et pour certains notre éventuelle graisse excédentaire !) de nombreuses autres substances sont apportées par l’alimentation, en quantité faible ou très faible, ce qui ne les empêche pas d’être indispensables. On peut citer sans exhaustivité :
- le calcium et autres minéraux,
- les vitamines,
- des oligoéléments,
- les fibres, et bien sûr l’eau, elle indispensable en grande quantité (2 l par jour au minimum et en l’absence d’exercice physique).

Il faudra éviter que des régimes amaigrissants déséquilibrés, généralement "miracles", n’entrainent des carences.

Les repas journaliers.

Les 3 repas par jour.

L’usage français est de 3 repas par jours, classiquement petit déjeuner léger, déjeuner abondant, diner moyennement abondant.

Il circule tout un tas de légendes sur ces repas. N’ayant pas trouvé de démonstrations médicales validant ces légendes, je les considère donc comme sans valeur. On y trouve par exemple : il faut un petit déjeuner important ou même "c’est le repas le plus important de la journée" (et pourquoi donc ?) ; "il faut manger légèrement le soir". Probablement, si on se couche très rapidement après le repas, un estomac plus ou moins distendu peut gêner. Egalement, si on a tendance aux reflux gastro-œsophagiens des diners légers les diminueront. Ou encore : "il ne faut pas sauter de repas". Pourquoi ? Nous sommes des omnivores donc à moitié des herbivores mais aussi à moitié des carnivores. Or les carnivores se nourrissent très abondamment lorsqu’ils ont acquis une proie et peuvent rester plusieurs jours sans manger. Nos lointains ancêtres qui vivaient à 60 ou 80 % de la chasse passaient probablement par des périodes de jeun et des jours d’abondance. Les Inuits encore récemment vivaient ainsi.

Beaucoup de gens se contentent d’une boisson en guise de petit déjeuner. Rien ne démontrent qu’ils en souffrent.

Le "gros repas" de midi est plus une nouveauté qu’une réalité : l’homme parti aux champs se contentait d’un casse croute, classiquement une tranche de pain, un oignon ou un bout de lard et un morceau de fromage. Son épouse, seule à la maison, les enfants à l’école ou eux aussi aux champs, mangeait probablement sur le pouce, entre ses multiples tâches. Aujourd’hui où beaucoup ne rentrent pas pour le repas de midi, il peut aussi être assez frugal et c’est plutôt le repas du soir, en famille, qui est le plus abondant. Mais, à part quelques exceptions, le coucher ayant lieu au moins deux heures après le repas, la digestion gastrique est déjà bien entamée.

Hors d’efforts physiques importants, les "fringales" et autres "faiblesses" sont beaucoup liées aux habitudes, donc à une horloge interne... et à la crainte qu’elles inspirent, qu’à autre chose ! J’ai personnellement et pendant des années, sauté le repas de midi après un simple café matinal sans en souffrir cliniquement et sans altération de mes analyses. Le fait d’avoir faim n’est en rien pathologique dans nos sociétés de repus ! Si elle survient lors d’un régime c’est bon signe : nous allons devoir utiliser nos graisses (excédentaires !). Si elles sont très pénibles, quelques minutes d’exercice physique énergique, les supprime : schématiquement faites le tour du pâté de maison en courant ! Ou sautez à la corde 5 mn.

En somme il me semble que les compositions relatives des 3 repas journaliers n’a aucune importance ou, au moins à ma connaissance, aucune importance démontrée.

La composition des repas.

Si on souhaite perdre du poids.

- Petit déjeuner : une simple boisson suffit : café, thé, jus de fruit (non sucré, si possible). On peut y ajouter un fruit équivalent à une pomme moyenne. Notons que quasi tous les fruits, à l’exception de ceux riches en amidon (les bananes essentiellement) qui eux en contiennent beaucoup plus, ont, à peu prêt, la même valeur calorique avec 10 à 12 % de glucides. Comme de très nombreux légumes. Si certains semblent plus sucrés que d’autre cela tient à leur composition en différents sucres : le glucose ne "sucre" pratiquement pas, le fructose moyennement, le saccarose beaucoup. Mais, in fine, ils ont des teneurs caloriques proches. On évitera donc les bananes hors d’efforts sportifs (pour donner une idée de la quantité : au tennis une bouchée lors du changement de côté).

- Déjeuner : typiquement ce sera : - une viande ou œufs ou poisson de 150 à 200 g, - des glucides sous forme de farineux (pâtes, riz, pomme de terre (non frites ou chips, bien trop riches en lipides !), maïs...) en petite quantité, de l’ordre d’une cuillère à soupe bien pleine de riz, - une salade de la valeur d’une ou deux grosses poignée, en évitant les excès de sauce vinaigrette ! Ou une quantité équivalente d’un autre légume vert (carottes, haricots verts, épinards (sans crème !)...), - un petit morceau de fromage de la taille de deux doigts ou un fromage blanc ou yaourt, - un petit fruit équivalent à 10-15 cerises. On proscrira le pain ou, si on préfère en prendre, on supprimera les farineux et on l’utilisera en quantité correspondante à ces farineux (1 ou 2 rondelles de 4-5 cm de baguette).

- Diner : il sera équivalent au déjeuner. Si on le souhaite une soupe peu grasse remplacera les légumes.

En principe il n’y aura aucun autre apport : tout ce qui est "grignotage" sera absolument proscrit.

On proscrira les boissons alcoolisées et sucrées mais eau en abondance.

Quelques précisions.

- Les viandes. Du point de vue régime amaigrissant il n’y a que peu de différence entre les différents viandes. Les viandes rouges sont normalement (et lorsqu’elle sont bonnes !) "persillées", c’est à dire contenant de fines lignes blanchâtres de gras. Les viandes rouges, et le veau dans une moindre mesure, sont donc un peu plus nutritives que les blanches. Le conseil d’utiliser des viandes blanches est surtout lié à un moindre apport de graisses animales proscrites s’il y a risque d’athérome. Les œufs, en quantité raisonnable (6 œufs par semaine, par exemple) ne semblent – après de longs débats – pas contrindiqués en cas d’athérome ni de régime amaigrissant. Les poissons sont, sauf quelques-uns (saumon) et à l’exception de leur foie, pauvres en graissent et sont excellents pour la santé en général. Rappelons que les légumineuses sont riches en protéines. Elles peuvent donc en partie remplacer les viandes mais il faudra tenir compte de ce qu’elles contiennent aussi des glucides, bien engraissants ! Donc, si on substitue de temps en temps son steak par une assiette de lentille ou de haricots il faudra supprimer les autres apports de glucide. Et éviter les excellentes lentilles aux gésiers confits largement arrosées de la graisse du confit !

- Les fibres. Ces types de menus sont assez pauvres en fibres or il est de plus en plus démontré qu’elles sont indispensables. Au minimum elles évitent ou diminuent les constipations, réduisent la fréquence de cancer coliques et, le plus important ici, favoriseraient l’amaigrissement : il a été remarqué qu’il était plus rapide avec un certain type de flore digestive. Or les fibres favorisent la croissance de ces flores bien utiles pour perdre du poids ! Il est donc conseillé de prendre un apport complémentaire en fibre, soit sous forme de son (All Bran® de Kellogs®), soit sous forme de muesli en le choisissant peu ou pas sucré et riche en avoine, cette dernière, en plus, diminuant le LDL cholestérol impliqué dans l’athérome. Le plus simple est de les prendre au petit déjeuner, à la place d’un fruit, soit dans un peu de lait si on le supporte (30 % des adultes sont intolérants à son lactose) ou dans du lait sans lactose (type "Matins légers®", soit dans un yaourt ou un peu de fromage blanc.

- Les sauces. Contrairement à une légende, les sauces ne sont pas contrindiquées pourvu qu’on ne les mange pas à la cuillère et ne les éponge pas avec du pain ! La petite quantité (si la sauce est bien faite) qui nappe les morceaux de viande est dérisoire.

- Le sel. Il ne fait pas grossir ! Son apport énergétique est nul ! Par contre le sel fixe l’eau à l’intérieur du corps. Conséquence un repas très salé se traduira par une prise de poids le lendemain mais elle disparaîtra dès que cet apport excessif et temporaire cessera. De même, manger sans sel ne fait pas maigrir mais fait temporairement perdre de l’eau donc du poids qui sera rapidement retrouvé dès que le corps aura rétabli son équilibre interne. Par contre le sel étant une cause importante d’hypertension mieux vaut manger peu salé.

- Les différentes formes de graisses. Énergétiquement elles sont toutes équivalentes (huiles, margarines, beurre, saindoux, graisses des viandes (bien sûr à enlever s’il y en a)...) mais comme les huiles semblent préférables pour la santé... on les préfèrera ! Mais sans oublier que les graisses sont les produits les plus énergétiques donc à proscrire hors des huiles de cuisson et, éventuellement, d’assaisonnement. Cependant les cuissons dites "diététiques" car réalisées en poêles antiadhésives et en principe sans gras ne représente qu’une économie dérisoire de calories, surtout intéressante pour les vendeurs de ces poêles... Lesquelles, dans leurs premières versions, sont cancérigènes. Ce défaut est "en principe" corrigé... reste que je préfère, pour moi, une cuillère à café d’huile dans une poêle en véritable émail ! Quand c’est possible : faire des crêpes sans poêle antiadhésive n’est pas facile !... mais elles ne sont, de toute façon pas bien "régime" ! Alors...

- sucres "lents" et "rapides". Comme dit à propos des apports énergétiques il y a deux grandes familles de sucres : les oses (saccharose, glucose, fructose...) et les polyosides. Leur apport énergétique est identique mais ils sont très différents du point de vue nutritif. Les sucres rapides sont assimilés tel quel, sans métabolisme préalable. Ils vont donc passer très rapidement dans le sang entrainant un pic de glycémie (la concentration de glucides dans le sang). Ce pic appel une forte sécrétion d’insuline laquelle fait rapidement baisser la glycémie et, dans le mouvement, la glycémie baisse nettement sous sa valeur normale (qui est de 1 g/l ou 5,5 Meq/l) et nous passons en hypoglycémie temporaire. Cette chute entraine un besoin de l’organisme se traduisant logiquement par une sensation de faim ! En résumé : l’absorption de sucres rapides corrigent très rapidement la sensation de faim mais est vite suivie par une nouvelle fringale qui, soulagée par une nouvelle absorption de sucre entrainera... etc. ! Les sucres lents, demandent, eux, une métabolisation avant de passer dans le sang : la longue molécule d’amidon doit d’abord être scindée en glucoses isolés. Conséquence l’apport de glucose se fait peu à peu, lentement. Il n’y a donc pas d’appel massif à l’insuline et pas d’hypoglycémie réactionnelle donc pas de fringale... Intéressant ! Outre que les pics d’insulinémie et les hypoglycémies ne sont probablement pas bénéfiques à la santé. C’est pourquoi les sportifs préfèrent un apport de sucres lents (la classique bouchée de banane, quasi de l’amidon pure) plutôt qu’un sucre rapide qui leur donnera un coup de fouet puis l’hypoglycémie leur coupera les jambes quelques minutes après.

L’alcool.

Elle n’est évidemment pas nécessaire et, en tant qu’alcool et hormis son usage en réanimation, elle doit être considérée comme toxique, cette toxicité étant directement liée à la dose absorbée. Comme elle est hautement énergétique et très efficacement assimilée, elle est proscrite dans le régime amaigrissant.

Les oligoéléments et autres vitamines.

Généralement non toxiques en quantité normale, non nécessaires ni néfastes avec un tel régime, ils n’engraissent que leurs fabricants. Si des apports supplémentaires sont nécessaires (vitamine D en fin d’hiver, par exemple) ils relèvent de la prescription médicale.

Quelques compléments.

Les pesées journalières.

Certains, pseudo-psychiatres et psychologues auto-proclamés, les proscrivent à grands cris car entrainant un syndrome obsessionnel ! Or, oui, si on a décidé de faire un régime amaigrissant mieux vaut qu’il nous obsède un peu, plutôt que de l’oublier à chaque repas et entre les repas, donc de faire des écarts, donc de n’obtenir aucun résultat alors que, pourtant, on s’est quand même privé (un peu) ! Cette pesée journalière est indispensable pour au moins deux raisons :
- il est déjà difficile de se rappeler si on a fait, la veille, quelqu’écart. Comment y arriver sur une semaine entière. Or il faut savoir si on a ou non maigri après son régime de la veille car, si ce n’est pas le cas ou, pire si on a repris du poids, il faut savoir pourquoi. Bien sûr ce peut être pour une toute autre raison qu’un écart : un effort musculaire, surtout si on n’est pas entrainé à cet effort, fixera de l’eau dans les muscles sollicités, une alimentation exceptionnellement plus riche en sel nous fera aussi fixer de l’eau. Mais s’il n’y a pas une de ces raisons exceptionnelle, c’est qu’on a fait quelque écart et le savoir aidera à ne pas le renouveler ;
- chacun est plus ou moins sensible, du point de vue engraissement, à tel ou tel aliment : certains sont très sensibles aux graisses, d’autres aux glucides, d’autres à tel aliment plutôt qu’à tel autre. Se peser quotidiennement et donc pouvoir se remémorer son alimentation de la veille, permettra de repérer ces aliments néfastes donc de les éviter.

La pesée doit, évidemment, se faire nu et toujours à la même heure. Idéalement ce sera le matin, après le petit déjeuner "standard" et après être allé à la selle. On notera son poids, idéalement dans un tableur pour pouvoir obtenir une courbe.

Un régime sérieusement mené fera perdre, les premiers jours voire les deux premières semaines, 200 à 300 g par jour. Il faudra ensuite se contenter de 50 à 100 g par jour. Mais si on considère 200 g pendant 10 jours puis 75 g/j ensuite, on aura quand même perdu 3,5 kg le premier mois puis 1 à 2 kg par mois et dans les 10 kg en 4 mois.

Pas d’héroïsme !

Les régimes héroïques sensés vous faire perdre 10 kg en 1 mois, n’existent pas, sauf de jeuner totalement pendant 30 jours ! C’est ce qui arriva au cochon des contes de Marcel Aimée. Heureusement qu’il ne s’y tint pas car il serait passé à la casserole ! Mais, surtout, et comme le cochon en question, les régimes héroïques on ne s’y tient pas ! Et que sert de revenir à un poids adéquat si le bénéfice en est perdu 2 mois plus tard ? Le but est de revenir à son poids de forme, pour son esthétique, pour sa santé, pour ses performances sportives, et d’y rester. Il faut donc prendre d’autres habitudes alimentaires et, pour prendre d’autres habitudes, pour perdre les mauvaises, il faut nécessairement du temps. Mieux vaut ne perdre "que" 40 g/j et s’y tenir qu’un kilo et de devoir recommencer deux semaines plus tard. Ceci sans compter que ces évolutions accordéon ne sont probablement pas excellentes pour la santé.

Une bonne bouffe.

Une bonne bouffe de temps en temps, de préférence dans une ambiance conviviale, n’est paradoxalement pas contrindiquée. En sachant que "de temps en temps" c’est une fois tous les deux mois au pire tous les mois... et pas deux fois par semaine ! Cela semble relancer le processus d’amaigrissement en prenant l’organisme par surprise : lors du régime notre organisme répond à la privation (relative !) en passant en régime d’économie. Un bon repas occasionnel le fera repasser en régime de gaspillage. Par contre, si on ne veut pas mettre une semaine à perdre le résultat suite à cette ripaille il est très important, essentiel, de faire un régime absolument et parfaitement strict le lendemain, sans l’ombre d’un écart (d’autant plus dure qu’on aura plus faim le lendemain de ce repas : normal on est repassé en "gaspillage" !). Moyennant quoi on a souvent la surprise – agréable – d’être revenu le lendemain à son poids de l’avant veille.

Paresse et régime.

Certains disent "je ne peux pas me retenir" (de manger, de grignoter)... C’est vrai mais c’est beaucoup lié à la facilité d’accès aux aliments. Si le lion reste mince c’est qu’entre la paresse d’aller chasser (et c’est pas facile pour lui. Les zèbres, c’est bien connu, courent... comme des zèbres !) et la faim, se fait un équilibre ! Si, pour grignoter une barre chocolatée il fallait faire une heure de marche ou même, simplement, sortir et prendre sa voiture pour aller dans qq magasin, bien de ces barres passeraient à l’as ! Donc, si vraiment résister est un problème, le mieux reste de n’avoir rien (et surtout rien de particulièrement néfaste) à portée de main ! Au pire ayons quelques tranches de jambon maigre au frigo.




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