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>>R√©gime amaigrissant : quelques conseils.

27 juillet 2019
Cooperaction.org 
Rťgime amaigrissant

Les aliments.

Ces informations sont évidemment très abrégées.

Les aliments énergétiques.

Ils comportent 3 familles.

- Les glucides ou "sucres" se subdivisant en :
- oses et oligosides c’est √† dire mol√©cules de glucides soit isol√©es (glucose, saccharose, fructose...) soit li√©es en courtes chaines de 2 √† 9 oses (√©rythrose, galactose, mannose...).
Ils sont souvent dits "sucres rapides" c’est √† dire d’assimilation tr√®s rapide (un sucre absorb√© par un diab√©tique en hypoglyc√©mie fait effet en moins de 5 minutes. Il est probable qu’une partie est absorb√© par voie trans ou sous-linguale) ;
On en trouve dans tous les fruits et de nombreux v√©g√©taux et bien s√Ľr toutes les fabrications sucr√©es (avec du saccharose, le sucre classique et du glucose).
- polyosides c’est √† dire tr√®s longues chaines d’ose. En alimentation humaine c’est essentiellement l’amidon qui est une tr√®s longue chaine de glucose. Une autre chaine de glucose est bien connu : la cellulose. Mais comme, √† l’exception des ruminants, les animaux n’ont pas les enzymes pour s√©parer ses glucoses entre eux, elle n’a aucune valeur nutritive.
Ils sont dits "sucres lents" car avant d’√™tre assimilables, la grande chaine d’amidon dont d’abord √™tre scind√©e par nos enzymes en glucoses individuels, ce qui prend du temps.

La valeur √©nerg√©tique des glucides est de l’ordre de 4 kilocalories (Kal ou Cal) ou 17 Kilojoules (kJ) par gramme.

L’√©thanol ou alcool consommable ou alcool "bon go√Ľt", peut grossi√®rement √™tre rapproch√©e des oses mais, vu sa toxicit√©, elle n’est pas habituellement utilis√©e comme un aliment... mais elle fait engraisser ! Sa valeur √©nerg√©tique 7 Kal ou 29 kJ.

- Les lipides ou graisses.

Ce sont toutes les mati√®res grasses, qu’elles soient v√©g√©tales (huiles et margarines essentiellement) ou animales (beurre, saindoux, graisses des viandes et des charcuteries...).
Elles sont toutes identiques du point de vue nutritif (mais n’ont pas le m√™me effet sur les taux des cholest√©rols !).

Leur valeur √©nerg√©tique est la plus haute des 3 familles d’aliment : 9 Kal ou 37 kJ. C’est une des raisons, avec leur digestibilit√© assez difficile, qui donne rapidement l’impression d’√™tre repus.

- Les prot√©ines ou "viandes".

Ce sont nos muscles et toutes les viandes. Tr√®s g√©n√©ralement tous les produits animaux, viande ou abats sont tr√®s riches en prot√©ines. Mais c’est aussi le poisson, les Ňďufs, une partie du fromage. On en trouve aussi dans divers v√©g√©taux, essentiellement les l√©gumineuses (ou fabac√©es) : pois, haricots, pois chiches, lentilles... qui en contiennent beaucoup.
Les protéines sont de digestion assez lente.

Leur valeur √©nerg√©tique est identique aux glucides 4 Kal ou 17 kJ mais, pour diverses raisons, elles jouent peu de r√īle dans l’ob√©sit√©.

Les prot√©ines sont compos√©es par des acides amin√©s li√©s en chaine. Il existe de nombreux acides amin√©s. Nous savons synth√©tiser la plupart d’entre eux √† partir des prot√©ines, v√©g√©tales ou animales, de notre alimentation mais il y en a une dizaine (9 chez l’adulte, 10 chez l’enfant) que nous ne savons pas synth√©tiser suffisamment. Sch√©matiquement ils doivent donc nous √™tre apport√©s par l’alimentation par les prot√©ines animales d’o√Ļ de graves carences dans les r√©gimes (religions ;-) qui en sont totalement d√©pourvus.

Les aliments non énergétiques.

√Ä c√īt√© des aliments qui nous apportent notre √©nergie (et pour certains notre √©ventuelle graisse exc√©dentaire !) de nombreuses autres substances sont apport√©es par l’alimentation, en quantit√© faible ou tr√®s faible, ce qui ne les emp√™che pas d’√™tre indispensables. On peut citer sans exhaustivit√© :
- le calcium et autres min√©raux,
- les vitamines,
- des oligo√©l√©ments,
- les fibres,
et bien s√Ľr l’eau, elle indispensable en grande quantit√© (2 l par jour au minimum et en l‚Äôabsence d’exercice physique).

Il faudra √©viter que des r√©gimes amaigrissants d√©s√©quilibr√©s, g√©n√©ralement "miracles", n’entrainent des carences.

Les repas journaliers.

Les 3 repas par jour.

L’usage fran√ßais est de 3 repas par jour, classiquement petit d√©jeuner l√©ger, d√©jeuner abondant, diner moyennement abondant.

Il circule tout un tas de l√©gendes sur ces repas. N’ayant pas trouv√© de d√©monstrations m√©dicales validant ces l√©gendes, je les consid√®re donc comme sans valeur.
On y trouve par exemple : il faut un petit d√©jeuner important ou m√™me "c’est le repas le plus important de la journ√©e" (et pourquoi donc ?) ; "il faut manger l√©g√®rement le soir". Probablement, si on se couche tr√®s rapidement apr√®s le repas, un estomac plus ou moins distendu peut g√™ner. Egalement, si on a tendance aux reflux gastro-Ňďsophagiens des diners l√©gers les diminueront. Ou encore : "il ne faut pas sauter de repas". Pourquoi ? Nous sommes des omnivores donc √† moiti√© des herbivores mais aussi √† moiti√© des carnivores. Or les carnivores se nourrissent tr√®s abondamment lorsqu’ils ont acquis une proie et peuvent rester plusieurs jours sans manger. Nos lointains anc√™tres qui vivaient √† 60 ou 80 % de la chasse passaient probablement par des p√©riodes de je√Ľne et de jours d’abondance. Les Inuits encore r√©cemment vivaient ainsi.

Beaucoup de gens se contentent d’une boisson en guise de petit d√©jeuner. Rien ne d√©montrent qu’ils en souffrent.

Le "gros repas" de midi est plus une nouveaut√© qu’une r√©alit√© : l’homme parti aux champs se contentait d’un casse croute, classiquement une tranche de pain, un oignon ou un bout de lard et un morceau de fromage. Son √©pouse, seule √† la maison, les enfants √† l’√©cole ou eux aussi aux champs, mangeaient probablement sur le pouce, entre les multiples t√Ęches. Aujourd’hui o√Ļ beaucoup ne rentrent pas pour le repas de midi, il peut aussi √™tre assez frugal et c’est plut√īt le repas du soir, en famille, qui est le plus abondant. Mais, √† part quelques exceptions, le coucher ayant lieu au moins deux heures apr√®s le repas, la digestion gastrique est d√©j√† bien entam√©e.

Hors d’efforts physiques importants, les "fringales" et autres "faiblesses" sont beaucoup li√©es aux habitudes, donc √† une horloge interne... et √† la crainte qu’elles inspirent, qu’√† autre chose ! J’ai personnellement et pendant des ann√©es, saut√© le repas de midi apr√®s un simple caf√© matinal sans en souffrir cliniquement et sans alt√©ration de mes analyses.
Le fait d’avoir faim n’est en rien pathologique dans nos soci√©t√©s de repus ! Si elle survient lors d’un r√©gime c’est bon signe : nous allons devoir utiliser nos graisses (exc√©dentaires !).
Si elles sont tr√®s p√©nibles, quelques minutes d’exercice physique √©nergique, les supprime : sch√©matiquement faites le tour du p√Ęt√© de maison en courant ! Ou sautez √† la corde 5 mn.

En somme il me semble que les compositions relatives des 3 repas journaliers n’a aucune importance ou, au moins √† ma connaissance, aucune importance d√©montr√©e.

La composition des repas.

Si on souhaite perdre du poids.

- Petit d√©jeuner : une simple boisson suffit : caf√©, th√©, jus de fruit (non sucr√©, si possible).
On peut y ajouter un fruit √©quivalent √† une pomme moyenne. Notons que quasi tous les fruits, √† l’exception de ceux riches en amidon (les bananes essentiellement) qui eux en contiennent beaucoup plus, ont, √† peu pr√™t, la m√™me valeur calorique avec 10 √† 12 % de glucides. Comme de tr√®s nombreux l√©gumes. Si certains semblent plus sucr√©s que d’autre cela tient √† leur composition en diff√©rents sucres : le glucose ne "sucre" pratiquement pas, le fructose moyennement, le saccarose beaucoup. Mais, in fine, ils ont des teneurs caloriques proches.
On √©vitera donc les bananes hors d’efforts sportifs (pour donner une id√©e de la quantit√© : au tennis une bouch√©e lors du changement de c√īt√©).

- D√©jeuner : typiquement ce sera :
- une viande ou Ňďufs ou poisson de 150 √† 200 g,
- des glucides sous forme de farineux (p√Ętes, riz, pomme de terre (non frites ou chips, bien trop riches en lipides !), ma√Įs...) en petite quantit√©, de l’ordre d’une cuill√®re √† soupe bien pleine de riz,
- une salade de la valeur d’une ou deux grosses poign√©e, en √©vitant les exc√®s de sauce vinaigrette ! ou une quantit√© √©quivalente d’un autre l√©gume vert (carottes, haricots verts, √©pinards (sans cr√®me !)...),
- un petit morceau de fromage de la taille de deux doigts ou un fromage blanc ou yaourt,
- un petit fruit équivalent à 10-15 cerises.
On proscrira le pain ou, si on pr√©f√®re en prendre, on supprimera les farineux et on l’utilisera en quantit√© correspondante √† ces farineux (1 ou 2 rondelles de 4-5 cm de baguette).

- Diner : il sera √©quivalent au d√©jeuner.
Si on le souhaite une soupe peu grasse remplacera les légumes.

En principe il n’y aura aucun autre apport : tout ce qui est "grignotage" sera absolument proscrit.

On proscrira les boissons alcoolisées et sucrées mais eau en abondance.

Quelques précisions.

- Les viandes. Du point de vue r√©gime amaigrissant il n’y a que peu de diff√©rence entre les diff√©rents viandes. Les viandes rouges sont normalement (et lorsqu’elle sont bonnes !) "persill√©es", c’est √† dire contenant de fines lignes blanch√Ętres de gras. Les viandes rouges, et le veau dans une moindre mesure, sont donc un peu plus nutritives que les blanches. Le conseil d’utiliser des viandes blanches est surtout li√© √† un moindre apport de graisses animales proscrites s’il y a risque d’ath√©rome.
Les Ňďufs, en quantit√© raisonnable (6 Ňďufs par semaine, par exemple) ne semblent ‚Äď apr√®s de longs d√©bats ‚Äď pas contre indiqu√©s en cas d’ath√©rome ni de r√©gime amaigrissant.
Les poissons sont, sauf quelques-uns (saumon) et √† l’exception de leur foie, pauvres en graisse et sont excellents pour la sant√© en g√©n√©ral.
Rappelons que les l√©gumineuses sont riches en prot√©ines. Elles peuvent donc en partie remplacer les viandes mais il faudra tenir compte de ce qu’elles contiennent aussi des glucides, bien engraissants ! Donc, si on substitue de temps en temps son steak par une assiette de lentilles ou de haricots, il faudra supprimer les autres apports de glucide. Et √©viter les excellentes lentilles aux g√©siers confits largement arros√©es de la graisse du confit !

- Les fibres. Ces types de menus sont assez pauvres en fibres, or il est de plus en plus d√©montr√© qu’elles sont indispensables. Au minimum elles √©vitent ou diminuent les constipations, r√©duisent la fr√©quence de cancer coliques et, le plus important ici, favoriseraient l’amaigrissement : il a √©t√© remarqu√© qu’il √©tait plus rapide avec un certain type de flore digestive. Or les fibres favorisent la croissance de ces flores bien utiles pour perdre du poids ! Il est donc conseill√© de prendre un apport compl√©mentaire en fibre, soit sous forme de son (All Bran¬ģ de Kellogs¬ģ), soit sous forme de muesli en le choisissant peu ou pas sucr√© et riche en avoine, cette derni√®re, en plus, diminuant le LDL cholest√©rol impliqu√© dans l’ath√©rome.
Le plus simple est de les prendre au petit d√©jeuner, √† la place d’un fruit, soit dans un peu de lait si on le supporte (30 % des adultes sont intol√©rants √† son lactose) ou dans du lait sans lactose (type "Matins l√©gers¬ģ", soit dans un yaourt ou un peu de fromage blanc.

- Les sauces. Contrairement √† une l√©gende, les sauces ne sont pas contrindiqu√©es pourvu qu’on ne les mange pas √† la cuill√®re et ne les √©ponge pas avec du pain ! La petite quantit√© (si la sauce est bien faite) qui nappe les morceaux de viande est d√©risoire.

- Le sel. Il ne fait pas grossir ! Son apport √©nerg√©tique est nul ! Par contre le sel fixe l’eau √† l’int√©rieur du corps. Cons√©quence un repas tr√®s sal√© se traduira par une prise de poids le lendemain mais elle dispara√ģtra d√®s que cet apport excessif et temporaire cessera. De m√™me, manger sans sel ne fait pas maigrir mais fait temporairement perdre de l’eau donc du poids qui sera rapidement retrouv√© d√®s que le corps aura r√©tabli son √©quilibre interne. Par contre le sel √©tant une cause importante d’hypertension mieux vaut manger peu sal√©.

- Les diff√©rentes formes de graisses. √Čnerg√©tiquement elles sont toutes √©quivalentes (huiles, margarines, beurre, saindoux, graisses des viandes (bien s√Ľr √† enlever s’il y en a)...) mais comme les huiles semblent pr√©f√©rables pour la sant√©... on les pr√©f√®rera ! Mais sans oublier que les graisses sont les produits les plus √©nerg√©tiques donc √† proscrire hors des huiles de cuisson et, √©ventuellement, d’assaisonnement.
Cependant les cuissons dites "di√©t√©tiques" car r√©alis√©es en po√™les antiadh√©sives et en principe sans gras ne repr√©sente qu’une √©conomie d√©risoire de calories, surtout int√©ressante pour les vendeurs de ces po√™les... Lesquelles, dans leurs premi√®res versions, sont canc√©rig√®nes. Ce d√©faut est "en principe" corrig√©... reste que je pr√©f√®re, pour moi, une cuill√®re √† caf√© d’huile dans une po√™le en v√©ritable √©mail ! Quand c’est possible : faire des cr√™pes sans po√™le antiadh√©sive n’est pas facile !... mais elles ne sont, de toute fa√ßon pas bien "r√©gime" ! Alors...

- sucres "lents" et "rapides". Comme dit √† propos des apports √©nerg√©tiques il y a deux grandes familles de sucres : les oses (saccharose, glucose, fructose...) et les polyosides. Leur apport √©nerg√©tique est identique mais ils sont tr√®s diff√©rents du point de vue nutritif.
Les sucres rapides sont assimil√©s tel quel, sans m√©tabolisme pr√©alable. Ils vont donc passer tr√®s rapidement dans le sang entrainant un pic de glyc√©mie (la concentration de glucides dans le sang). Ce pic appel une forte s√©cr√©tion d’insuline laquelle fait rapidement baisser la glyc√©mie et, dans le mouvement, la glyc√©mie baisse nettement sous sa valeur normale (qui est de 1 g/l ou 5,5 Meq/l) et nous passons en hypoglyc√©mie temporaire. Cette chute entraine un besoin de l’organisme se traduisant logiquement par une sensation de faim ! En r√©sum√© : l’absorption de sucres rapides corrige tr√®s rapidement la sensation de faim mais est vite suivie par une nouvelle fringale qui, soulag√©e par une nouvelle absorption de sucre entrainera... etc. !
Les sucres lents demandent, eux, une m√©tabolisation avant de passer dans le sang : la longue mol√©cule d’amidon doit d’abord √™tre scind√©e en glucoses isol√©s. Cons√©quence l’apport de glucose se fait peu √† peu, lentement. Il n’y a donc pas d’appel massif √† l’insuline et pas d’hypoglyc√©mie r√©actionnelle donc pas de fringale... Int√©ressant ! Outre que les pics d’insulin√©mie et les hypoglyc√©mies ne sont probablement pas b√©n√©fiques √† la sant√©.
C’est pourquoi les sportifs pr√©f√®rent un apport de sucres lents (la classique bouch√©e de banane, quasi de l’amidon pur) plut√īt qu’un sucre rapide qui leur donnera un coup de fouet puis l’hypoglyc√©mie leur coupera les jambes quelques minutes apr√®s.

L’alcool.

Elle n’est √©videmment pas n√©cessaire et, en tant qu’alcool et hormis son usage en r√©animation, elle doit √™tre consid√©r√©e comme toxique, cette toxicit√© √©tant directement li√©e √† la dose absorb√©e.
Comme elle est hautement énergétique et très efficacement assimilée, elle est proscrite dans le régime amaigrissant.

Les oligoéléments et autres vitamines.

G√©n√©ralement non toxiques en quantit√© normale, non n√©cessaires ni n√©fastes avec un tel r√©gime, ils n’engraissent que leurs fabricants.
Si des apports suppl√©mentaires sont n√©cessaires (vitamine D en fin d’hiver, par exemple) ils rel√®vent de la prescription m√©dicale.

Quelques compléments.

Les pesées journalières.

Certains, pseudo-psychiatres et psychologues auto-proclam√©s, les proscrivent √† grands cris car entrainant un syndrome obsessionnel !
Or, oui, si on a d√©cid√© de faire un r√©gime amaigrissant mieux vaut qu’il nous obs√®de un peu, plut√īt que de l’oublier √† chaque repas et entre les repas, donc de faire des √©carts, donc de n’obtenir aucun r√©sultat alors que, pourtant, on s’est quand m√™me priv√© (un peu) !
Cette pes√©e journali√®re est indispensable pour au moins deux raisons :
- il est d√©j√† difficile de se rappeler si on a fait, la veille, quelque √©cart. Comment y arriver sur une semaine enti√®re. Or il faut savoir si on a ou non maigri apr√®s son r√©gime de la veille car, si ce n’est pas le cas ou, pire si on a repris du poids, il faut savoir pourquoi. Bien s√Ľr ce peut √™tre pour une toute autre raison qu’un √©cart : un effort musculaire, surtout si on n’est pas entrain√© √† cet effort, fixera de l’eau dans les muscles sollicit√©s, une alimentation exceptionnellement plus riche en sel nous fera aussi fixer de l’eau. Mais s’il n’y a pas une de ces raisons exceptionnelle, c’est qu’on a fait quelque √©cart et le savoir aidera √† ne pas le renouveler ;
- chacun est plus ou moins sensible, du point de vue engraissement, √† tel ou tel aliment : certains sont tr√®s sensibles aux graisses, d’autres aux glucides, d’autres √† tel aliment plut√īt qu’√† tel autre. Se peser quotidiennement et donc pouvoir se rem√©morer son alimentation de la veille, permettra de rep√©rer ces aliments n√©fastes donc de les √©viter.

La pesée doit, évidemment, se faire nu et toujours à la même heure. Idéalement ce sera le matin, après le petit déjeuner "standard" et après être allé à la selle.
On notera son poids, idéalement dans un tableur pour pouvoir obtenir une courbe.

Un régime sérieusement mené fera perdre, les premiers jours voire les deux premières semaines, 200 à 300 g par jour. Il faudra ensuite se contenter de 50 à 100 g par jour.
Mais si on considère 200 g pendant 10 jours puis 75 g/j ensuite, on aura quand même perdu 3,5 kg le premier mois puis 1 à 2 kg par mois et dans les 10 kg en 4 mois.

Pas d’h√©ro√Įsme !

Les r√©gimes h√©ro√Įques sens√©s vous faire perdre 10 kg en 1 mois, n’existent pas, sauf de je√Ľne total pendant 30 jours ! C’est ce qui arriva au cochon des contes de Marcel Aim√©e. Heureusement qu’il ne s’y tint pas car il serait pass√© √† la casserole !
Mais, surtout, et comme le cochon en question, les r√©gimes h√©ro√Įques on ne s’y tient pas ! Et que sert de revenir √† un poids ad√©quat si le b√©n√©fice en est perdu 2 mois plus tard ? Le but est de revenir √† son poids de forme, pour son esth√©tique, pour sa sant√©, pour ses performances sportives, et d’y rester. Il faut donc prendre d’autres habitudes alimentaires et, pour prendre d’autres habitudes, pour perdre les mauvaises, il faut n√©cessairement du temps. Mieux vaut ne perdre "que" 40 g/j et s’y tenir qu’un kilo et de devoir recommencer deux semaines plus tard. Ceci sans compter que ces √©volutions accord√©on ne sont probablement pas excellentes pour la sant√©.

Une bonne bouffe.

Une bonne bouffe de temps en temps, de pr√©f√©rence dans une ambiance conviviale, n’est paradoxalement pas contrindiqu√©e. En sachant que "de temps en temps" c’est une fois tous les deux mois au pire tous les mois... et pas deux fois par semaine !
Cela semble relancer le processus d’amaigrissement en prenant l’organisme par surprise : lors du r√©gime notre organisme r√©pond √† la privation (relative !) en passant en r√©gime d’√©conomie. Un bon repas occasionnel le fera repasser en r√©gime de gaspillage.
Par contre, si on ne veut pas mettre une semaine √† perdre le r√©sultat suite √† cette ripaille il est tr√®s important, essentiel, de faire un r√©gime absolument et parfaitement strict le lendemain, sans l’ombre d’un √©cart (d’autant plus dur qu’on aura plus faim le lendemain de ce repas : normal on est repass√© en "gaspillage" !). Moyennant quoi on a souvent la surprise ‚Äď agr√©able ‚Äď d’√™tre revenu le lendemain √† son poids de l’avant veille.

Paresse et régime.

Certains disent "je ne peux pas me retenir" (de manger, de grignoter)... C’est vrai mais c’est beaucoup li√© √† la facilit√© d’acc√®s aux aliments. Si le lion reste mince c’est qu’entre la paresse d’aller chasser (et c’est pas facile pour lui. Les z√®bres, c’est bien connu, courent... comme des z√®bres !) et la faim, se fait un √©quilibre !
Si, pour grignoter une barre chocolat√©e il fallait faire une heure de marche ou m√™me, simplement, sortir et prendre sa voiture pour aller dans qq magasin, bien de ces barres passeraient √† l’as !
Donc, si vraiment r√©sister est un probl√®me, le mieux reste de n’avoir rien (et surtout rien de particuli√®rement n√©faste) √† port√©e de main ! Au pire ayons quelques tranches de jambon maigre au frigo.

Article tiré du site : http://www.cooperaction.org/index.php
Rubrique:  Enseignement